Эффективный план тренировок в фитнес-клубе для мужчин
(2 дня в неделю)
Регулярные тренировки в фитнес-клубе - это отличный способ поддерживать физическую форму и здоровье. Для занятых людей оптимальным вариантом является программа тренировок 2 раза в неделю. Такой режим позволяет достичь хороших результатов при минимальной нагрузке на график.
Принципы построения программы
День 1: Верхняя часть тела и пресс
Принципы построения программы
- Частота тренировок: 2 раза в неделю с перерывом минимум 1 день между тренировками
- Длительность: 60-90 минут на одну тренировку
- Разделение нагрузки: верх/низ тела или тяговые/толкающие движения
- Отдых между подходами: 1-2 минуты
- Интенсивность: средняя/высокая, в зависимости от уровня подготовки
День 1: Верхняя часть тела и пресс
- Разминка: 5-7 минут на кардиотренажере
- Приседания со штангой - 3 подхода по 8-12 повторений (для разминки мышц ног)
- Жим лежа - 3-4 подхода по 8-10 повторений
- Тяга верхнего блока - 3 подхода по 10-12 повторений
- Разведение гантелей - 3 подхода по 12-15 повторений
- Сгибания рук со штангой - 3 подхода по 10-12 повторений
- Упражнения на пресс: скручивания, планка - 3 подхода по 15-20 повторений
- Разминка: 5-7 минут на кардиотренажере
- Приседания со штангой - 3-4 подхода по 8-10 повторений
- Становая тяга - 3 подхода по 8-10 повторений
- Жим ногами - 3 подхода по 10-12 повторений
- Разгибания ног в тренажере - 3 подхода по 12-15 повторений
- Сгибания ног в тренажере - 3 подхода по 12-15 повторений
- Гиперэкстензия - 3 подхода по 15-20 повторений
- Техника выполнения должна быть правильной, лучше начать с меньшего веса
- Дыхание: вдох на подготовке, выдох на усилии
- Прогресс: добавляйте вес, когда можете выполнить все повторения с хорошей формой
- Питание: важно соблюдать баланс белков, углеводов и жиров
- Восстановление: полноценный сон и достаточное количество воды
Антон Максимкин
собственник фитнес-клуба «MAXIMUM»