Многочисленные исследования констатировали, что эксцентрические мышечные сокращения (опускание веса) имеют более низкую метаболическую потребность, меньшее включение двигательных единиц мышц (ДЕ) и большую способность к выработке силы по сравнению с концентрическими сокращениями (подъем веса). Таким образом, относительная интенсивность нагрузки при эксцентрических действиях мышц с использованием постоянной нагрузки в упражнениях по сравнению с концентрическими значительно ниже.

Назначение интенсивности в исследованиях для упражнений со свободным весом часто устанавливается с помощью теста от разового концентрического максимума (1RM). Т.е. согласно методу 1RM выбор веса нагрузки для мышечного сокращения (эксцентрического и концентрического) высчитывается относительно веса 1RM. Однако, корректной теорией применения веса при эксцентрических упражнениях является его увеличение (∼100% до 130% от 1RM концентрического теста) для достижения сходных реакций организма на данный вид нагрузки. В частности, согласно исследованию [Roig M., 2010] сходные ответы секреции Гормона Роста (GH) наблюдаются, когда эксцентрическая нагрузка составляет 120% 1RM, а концентрическая - 65% 1RM.

Другое исследование, проведенное Hollander D.B. (2007) показало, что эксцентрическая сила значительно выше концентрической. Отдельные группы мышц имеют различия в показателях такой силы (Hollander исследовал 6 мышц), однако, все величины для мужчин лежат в диапазоне +20 - 60% к максимуму концентрических сокращений. Для женщин же показатели эксцентрической силы еще выше и могут достигать 2-х кратного превышения!

ИССЛЕДОВАНИЕ
Данное исследование своей задачей ставило сравнение эксцентрических повторений с различной скоростью выполнения. Сравнение осуществлялось по показателям концентрации пикового лактата в крови, а также сывороточного гормона роста (GH) с использованием упражнения жима штанги лежа.

Шестнадцать здоровых мужчин были разделены на две группы. Все имели опыт занятий силовым тренингом порядка 5 лет. Возраст участников был 23-26 лет. Вес составлял 75-80 кг. Одна из групп выполняла опускание штанги (эксцентрическая фаза) с «медленной» скоростью (SEV; n = 8), вторая группа была «быстрая» (FEV; n = 8). Обе группы выполнили четыре подхода из восьми эксцентрических повторений с нагрузкой в 70% от их максимального эксцентрического теста (1RMecc), который был в диапазоне 120-140 кг. (обратить внимание, что 70% от максимума ОПУСКАНИЯ веса (эксцентрическая фаза)) с 2-минутными интервалами отдыха между подходами. Эксцентрическая скорость «медленных» опусканий была длительностью 3 секунды (SEV), «быстрая» - 0,5 секунды для группы FEV.

РЕЗУЛЬТАТЫ
Наблюдалась значительная разница (P <0,001) в кинетике удаления лактата крови через 3, 6, 9, 15 и 20 минут, а также и более высокие средние значения для пика лактата в крови (P = 0,001) для группы SEV (9,1 ± 0,5 мМ) по сравнению с группой FEV (6,1 ± 0,4 мМ).
Кроме того, концентрации GH в сыворотке были значительно выше (P <0,001) через 15 минут после жима лежа в группе SEV (1,7 ± 0,6 нг/ мл) по сравнению с группой FEV (0,1 ± 0,0 нг/мл). В абсолютных величинах разница показателей Гормона Роста (GH) составила 17-тикратное превышение в группе SEV (!!!)

ВЫВОД
Следует отметить, что скорость выполнения эксцентрических повторов влияет на острые реакции организма. Упражнения, выполняемые с использованием медленной скорости, приводят к усиленному метаболическому стрессу и, как следствие, к усиленному гормональному отклику.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Протокол тренировки исследования можно предложить как метод интенсивности в ваших занятиях. В исследовании повышенные секреции GH достигались в 4 подходах при 8 повторах с весом в 70% от предельного НЕГАТИВНОГО максимума. Т.е. если максимальный жим у вас, скажем, 100 кг., то максимальное «опускание» будет больше на 20-60%. Примем для примера, что ваш максимальный «негатив» - это 130 кг., тогда ваша программа тренировки будет выглядеть, как 4 подхода по 8 повторов с весом 91 кг. При этом скорость опускания снаряда должна быть медленная - порядка 3 сек. Для подъема штанги в верхнее положение будет нужна помощь партнера (тренера), поскольку сами поднять штангу такого веса вы не сможете.

Источник: «ACUTE EFFECTS OF MOVEMENT VELOCITY ON BLOOD LACTATE AND GROWTH HORMONE RESPONSES AFTER ECCENTRIC BENCH PRESS EXERCISE IN RESISTANCE-TRAINED MEN», RD Calixto, R Verlengia, AH Crisp & etc., Biology of sport, 2014 Dec; 31(4): 289–294.