Общие рекомендации

• Частота тренировок: 3-4 раза в неделю
• Длительность: 60-90 минут
• Разминка: 10-15 минут (кардио + суставная гимнастика)
• Заминка: 5-10 минут (растяжка)
• Отдых между подходами: 60-90 секунд
• Интенсивность: умеренная, постепенно увеличивающаяся

Программа тренировок
День 1: Верхняя часть тела и пресс

• Жим гантелей лежа - 3 подхода по 12-15 повторений
• Разведение гантелей в стороны - 3 подхода по 12-15 повторений
• Тяга верхнего блока к груди - 3 подхода по 12-15 повторений
• Скручивания на пресс - 3 подхода по 15-20 повторений
• Планка - 3 подхода по 30-45 секунд

День 2: Ноги и ягодицы

• Приседания со штангой/гантелями - 3 подхода по 12-15 повторений
• Выпады с гантелями - 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу
• Становая тяга на прямых ногах - 3 подхода по 12-15 повторений
• Разгибания ног в тренажере - 3 подхода по 15-20 повторений
• Ягодичный мостик - 3 подхода по 20 повторений

День 3: Кардио и общая выносливость

• Беговая дорожка - 20 минут интервального бега (1 минута быстро, 2 минуты медленно)
• Эллипс - 15 минут в среднем темпе
• Степпер - 10 минут
• Растяжка всех групп мышц - 10 минут

День 4: Комплексная тренировка

• Круговая тренировка:
• Отжимания - 12 повторений
• Приседания - 15 повторений
• Подъемы на брусьях - 10 повторений
• Прыжки на скакалке - 30 секунд
• Планка - 45 секунд
• 3-4 круга с отдыхом 1 минута между кругами

Важные советы

• Питание: увеличьте потребление белка до 1.5-2 г на кг веса тела
• Гидратация: пейте 2-3 литра воды в день
• Восстановление: полноценный сон 7-8 часов
• Техника: следите за правильностью выполнения упражнений
• Прогресс: увеличивайте нагрузку каждые 2-3 недели
• Разгрузка: один день полного отдыха между тренировками

Дополнительные рекомендации

• Используйте фитнес-браслет для отслеживания пульса и прогресса
• Ведите дневник тренировок
• Носите удобную спортивную форму и обувь
• Начинайте с базовых упражнений, постепенно усложняя программу
• Прислушивайтесь к своему организму и не тренируйтесь через боль

Этот план можно корректировать под индивидуальные особенности и цели. При наличии травм или заболеваний обязательно проконсультируйтесь с врачом и тренером.